練習メニュー　2023年 1月, 2月, 3月, 4月

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2023年1月

01-01
自主練習
ドリーム
自主練習
フューチャー
自主練習
アミーゴ/Ａ
自主練習
アミーゴ/Ｂ
自主練習
チャレンジ
自主練習

01-08
L.S.D（手賀沼周回）
ドリーム
36km（5’00”～6’00”/km）
フューチャー
36km（5’00”～6’30”/km）
アミーゴ/Ａ
27km（5’30”～6’30”/km）
アミーゴ/Ｂ
27km（6’00”～7’00”/km）
チャレンジ
jog15～20km

※松戸七草マラソン

01-15
ビルドアップ走（フィッシングセンター折り返し）
ドリーム
20km（6’00”→3’45”/km）
フューチャー
18km（6’00”→4’00”/km）
アミーゴ/Ａ
18km（6’00”→4’30”/km）
アミーゴ/Ｂ
16km（6’00”→5’00”/km）
チャレンジ
14km（7’00”→6’00”/km）

※柏新春マラソン、赤羽ハーフ

01-22
L.S.D（手賀沼周回）
ドリーム
36km（5’00”～6’00”/km）
フューチャー
36km（5’00”～6’30”/km）
アミーゴ/Ａ
27km（5’30”～6’30”/km）
アミーゴ/Ｂ
27km（6’00”～7’00”/km）
チャレンジ
jog15～20km

※鎌ヶ谷新春マラソン

01-29
ペース走
ドリーム
20km（3’45”～4’00”/km）+流し
フューチャー
20km（4’00”～4’30”/km）
アミーゴ/Ａ
18km（4’30”～5’00”/km）
アミーゴ/Ｂ
16km（5’00”～5’30”/km）
チャレンジ
14km（5’30”～6’00”/km）

※勝田、館山若潮、我孫子新春

2023年2月

02-05
L.S.D（手賀沼周回）
ドリーム
36km（5’00”～6’00”/km）
フューチャー
36km（5’00”～6’30”/km）
アミーゴ/Ａ
27km（5’30”～6’30”/km）
アミーゴ/Ｂ
27km（6’00”～7’00”/km）
チャレンジ
jog15～20km

※別府大分、浦安ハーフ、守谷ハーフ

02-12
ビルドアップ走（フィッシングセンター折り返し）
ドリーム
20km（6’00”→3’45”/km）
フューチャー
18km（6’00”→4’00”/km）
アミーゴ/Ａ
18km（6’00”→4’30”/km）
アミーゴ/Ｂ
16km（6’00”→5’00”/km）
チャレンジ
14km（7’00”→6’00”/km）

※三郷ハーフ

02-19
ペース走
ドリーム
30km（3’45”～4’00”/km）+流し
フューチャー
30km（4’00”～4’30”/km）
アミーゴ/Ａ
30km（4’30”～5’00”/km）
アミーゴ/Ｂ
30km（5’00”～5’30”/km）
チャレンジ
20km（5’30”～6’00”/km）

※リバーサイドさかえ、青梅マラソン

02-26
ビルドアップ走（フィッシングセンター折り返し）
ドリーム
20km（6’00”→3’45”/km）
フューチャー
18km（6’00”→4’00”/km）
アミーゴ/Ａ
18km（6’00”→4’30”/km）
アミーゴ/Ｂ
16km（6’00”→5’00”/km）
チャレンジ
14km（7’00”→6’00”/km）

※ウィング全体ＭＴ、深谷シティハーフ

2023年3月

03-05
L.S.D（手賀沼周回）
ドリーム
36km（5’00”～6’00”/km）
フューチャー
36km（5’00”～6’30”/km）
アミーゴ/Ａ
27km（5’30”～6’30”/km）
アミーゴ/Ｂ
27km（6’00”～7’00”/km）
チャレンジ
jog15～20km

※東京マラソン、鴻巣パンジー

03-12
ビルドアップ走（フィッシングセンター折り返し）
ドリーム
20km（6’00”→3’45”/km）
フューチャー
18km（6’00”→4’00”/km）
アミーゴ/Ａ
18km（6’00”→4’30”/km）
アミーゴ/Ｂ
16km（6’00”→5’00”/km）
チャレンジ
14km（7’00”→6’00”/km）

※名古屋ウィメンズ、渋谷・表参道ウーメンズ

03-19
L.S.D（手賀沼周回）
ドリーム
36km（5’00”～6’00”/km）
フューチャー
36km（5’00”～6’30”/km）
アミーゴ/Ａ
27km（5’30”～6’30”/km）
アミーゴ/Ｂ
27km（6’00”～7’00”/km）
チャレンジ
jog15～20km

※板橋Cityマラソン、熊谷さくら

03-26
ペース走
ドリーム
20km（3’45”～4’00”/km）+流し
フューチャー
20km（4’00”～4’30”/km）
アミーゴ/Ａ
18km（4’30”～5’00”/km）
アミーゴ/Ｂ
16km（5’00”～5’30”/km）
チャレンジ
14km（5’30”～6’00”/km）

※佐倉マラソン

2023年4月

04-02
L.S.D（手賀沼周回）
ドリーム
36km（5’00”～6’00”/km）
フューチャー
36km（5’00”～6’30”/km）
アミーゴ/Ａ
27km（5’30”～6’30”/km）
アミーゴ/Ｂ
27km（6’00”～7’00”/km）
チャレンジ
jog15～20km

※日立さくら（予）、幸手さくら、行田鉄剣

04-09
ビルドアップ走（フィッシングセンター折り返し）
ドリーム
20km（6’00”→3’45”/km）
フューチャー
18km（6’00”→4’00”/km）
アミーゴ/Ａ
18km（6’00”→4’30”/km）
アミーゴ/Ｂ
16km（6’00”→5’00”/km）
チャレンジ
14km（7’00”→6’00”/km）

04-16
ペース走／キッズＷＡＣ
ドリーム
20km（3’45”～4’00”/km）+流し
フューチャー
20km（4’00”～4’30”/km）
アミーゴ/Ａ
18km（4’30”～5’00”/km）
アミーゴ/Ｂ
16km（5’00”～5’30”/km）
チャレンジ
14km（5’30”～6’00”/km）

※かすみがうら、富士五湖ウルトラ

04-23
インターバル走：1000ｍ×8本
アップ、ダウン各2km
ドリーム
3’20”（8本）
フューチャー
3’40”（8本）
アミーゴ/Ａ
4’00”（6本）
アミーゴ/Ｂ
4’30”（5本）
チャレンジ
jog10～15km（Ｌ.Ｓ.Ｄ）

※長野マラソン

04-30
ペース走
ドリーム
20km（3’45”～4’00”/km）+流し
フューチャー
20km（4’00”～4’30”/km）
アミーゴ/Ａ
18km（4’30”～5’00”/km）
アミーゴ/Ｂ
16km（5’00”～5’30”/km）
チャレンジ
14km（5’30”～6’00”/km）

※監督コーチＭＴ

ドリーム設定例

ペース走

0～10km
＝4’00”/km
10～18km
＝3’45”/km
18～ラスト
＝フリー

Ｌ.Ｓ.Ｄ（手賀沼周回）

1周目
＝アップのつもりで＝6’00”～5’30”/km
2周目
＝楽に＝5’30”～5’00”/km
3周目
＝ここからが練習＝5’30”～5’00”/km
4周目
＝しっかりと＝5’00”～フリー/km

ビルドアップ走（フィッシングセンター折り返し）

0～2km
＝6’00”～5’30”/km（北千葉導水までアップ）
2～11km
＝5’30”～5’00”/km（北千葉導水～フィッシングセンター）
11～16km
＝4’00”/km（フィッシングセンターから手賀沼大橋まで）
16～18km
＝3’45”（手賀沼大橋から鉄塔の間）
18～20km
＝フリー/km（大津川の橋の手前の鉄塔からフリー）

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