練習メニュー　2021年 9月, 10月, 11月, 12月

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練習メニューは　年間練習計画を元に作成されています

2021年9月

09-05
L.S.D（手賀沼周回）
ドリーム
27km（5’00”～6’00”/km）
フューチャー
27km（5’00”～6’30”/km）
アミーゴ/Ａ
27km（5’30”～6’30”/km）
アミーゴ/Ｂ
27km（6’00”～7’00”/km）
チャレンジ
jog15～20km

09-12
ペース走
ドリーム
20km（3’45”～4’00”/km）+流し
フューチャー
20km（4’00”～4’30”/km）
アミーゴ/Ａ
18km（4’30”～5’00”/km）
アミーゴ/Ｂ
16km（5’00”～5’30”/km）
チャレンジ
14km（5’30”～6’00”/km）

※暑さを考慮し距離を短縮する場合も有る

09-19
トラック練習（野田陸上競技場）
ドリーム
400ｍ×（5本×4ｓｅｔ）
フューチャー
400ｍ×（5本×4ｓｅｔ）
アミーゴ/Ａ
400ｍ×（4本×4ｓｅｔ）
アミーゴ/Ｂ
400ｍ×（4本×4ｓｅｔ）
チャレンジ
400ｍ×（3本×4ｓｅｔ）

※本数間のjogもタイム設定をするのが望ましい

09-26
トラック練習（野田陸上競技場）
ドリーム
5000ｍ+1000ｍ(T.T)
フューチャー
5000ｍ+1000ｍ(T.T)
アミーゴ/Ａ
5000ｍ+1000ｍ(T.T)
アミーゴ/Ｂ
5000ｍ+1000ｍ(T.T)
チャレンジ
5000ｍ+1000ｍ(T.T)

※上半期反省会（監督、コーチ、幹部）

2021年10月

10-03
L.S.D（手賀沼周回／手賀の丘）
ドリーム
36km（5’00”～6’00”/km）
フューチャー
36km（5’00”～6’30”/km）
アミーゴ/Ａ
27km（5’30”～6’30”/km）
アミーゴ/Ｂ
27km（6’00”～7’00”/km）
チャレンジ
jog15～20km

10-10
インターバル走　500ｍ（Up2ｋｍ）
ドリーム
10本（90秒）+jog500ｍ（150秒）
フューチャー
10本（105秒）+jog500ｍ（165秒）
アミーゴ/Ａ
8本（120秒）+jog500ｍ（195秒）
アミーゴ/Ｂ
8本（135秒）+jog500ｍ（195秒）
チャレンジ
jog15～20km

10-17
柏の葉リレーマラソン／不参加の方＝ｊｏｇ
ドリーム
柏の葉リレーマラソン
フューチャー
柏の葉リレーマラソン
アミーゴ/Ａ
柏の葉リレーマラソン
アミーゴ/Ｂ
柏の葉リレーマラソン
チャレンジ
柏の葉リレーマラソン

※柏の葉リレーマラソン、東京マラソン

10-24
ペース走
ドリーム
24km（3’45”～4’00”/km）+流し
フューチャー
20km（4’00”～4’30”/km）
アミーゴ/Ａ
18km（4’30”～5’00”/km）
アミーゴ/Ｂ
16km（5’00”～5’30”/km）
チャレンジ
14km（5’30”～6’00”/km）

10-31
ビルドアップ走（フィッシングセンター折り返し）
ドリーム
20km（6’00”→3’45”/km）
フューチャー
18km（6’00”→4’00”/km）
アミーゴ/Ａ
18km（6’00”→4’30”/km）
アミーゴ/Ｂ
16km（6’00”→5’00”/km）
チャレンジ
14km（7’00”→6’00”/km）

※水戸黄門漫遊マラソン

2021年11月

11-07
ウィング手賀沼ハーフマラソン
ドリーム
ウィング手賀沼ハーフマラソン
フューチャー
ウィング手賀沼ハーフマラソン
アミーゴ/Ａ
ウィング手賀沼ハーフマラソン
アミーゴ/Ｂ
ウィング手賀沼ハーフマラソン
チャレンジ
ウィング手賀沼ハーフマラソン

※レディースウィングAC

11-14
L.S.D（手賀沼周回／手賀の丘）
ドリーム
36km（5’00”～6’00”/km）
フューチャー
36km（5’00”～6’30”/km）
アミーゴ/Ａ
27km（5’30”～6’30”/km）
アミーゴ/Ｂ
27km（6’00”～7’00”/km）
チャレンジ
jog15～20km

11-21
ペース走
ドリーム
30km（3’45”～4’00”/km）+流し
フューチャー
30km（4’00”～4’30”/km）
アミーゴ/Ａ
30km（4’30”～5’00”/km）
アミーゴ/Ｂ
30km（5’00”～5’30”/km）
チャレンジ
20km（5’30”～6’00”/km）

※上尾シティハーフ

11-28
トラック練習（野田）1000ｍ×10本
ドリーム
3’20”（10本）アップ、ダウン各2km
フューチャー
3’40”（8本））アップ、ダウン各2km
アミーゴ/Ａ
4’00”（6本）アップ、ダウン各2km
アミーゴ/Ｂ
4’30”（5本）アップ、ダウン各2km
チャレンジ
jog10～15km（Ｌ.Ｓ.Ｄ）

2021年12月

12-05
L.S.D（手賀沼周回／手賀の丘）
ドリーム
36km（5’00”～6’00”/km）
フューチャー
36km（5’00”～6’30”/km）
アミーゴ/Ａ
27km（5’30”～6’30”/km）
アミーゴ/Ｂ
27km（6’00”～7’00”/km）
チャレンジ
jog15～20km

12-12
ペース走
ドリーム
24km（3’45”～4’00”/km）+流し
フューチャー
20km（4’00”～4’30”/km）
アミーゴ/Ａ
18km（4’30”～5’00”/km）
アミーゴ/Ｂ
16km（5’00”～5’30”/km）
チャレンジ
14km（5’30”～6’00”/km）

※キッズウィングAC

12-19
ビルドアップ走（フィッシングセンター折り返し）
ドリーム
20km（6’00”→3’45”/km）
フューチャー
18km（6’00”→4’00”/km）
アミーゴ/Ａ
18km（6’00”→4’30”/km）
アミーゴ/Ｂ
16km（6’00”→5’00”/km）
チャレンジ
14km（7’00”→6’00”/km）

12-26
L.S.D（手賀沼チャレンジ兼チャリィテイーラン）
ドリーム
手賀沼チャレンジ兼チャリィテイー
フューチャー
手賀沼チャレンジ兼チャリィテイー
アミーゴ/Ａ
手賀沼チャレンジ兼チャリィテイー
アミーゴ/Ｂ
手賀沼チャレンジ兼チャリィテイー
チャレンジ
jog15～20km

※手賀沼チャレンジ（走り納め）

ドリーム設定例

ペース走

0～10km
＝4’00”/km
10～18km
＝3’45”/km
18～ラスト
＝フリー

Ｌ.Ｓ.Ｄ（手賀沼周回）

1周目
＝アップのつもりで＝6’00”～5’30”/km
2周目
＝楽に＝5’30”～5’00”/km
3周目
＝ここからが練習＝5’30”～5’00”/km
4周目
＝しっかりと＝5’00”～フリー/km

ビルドアップ走（フィッシングセンター折り返し）

0～2km
＝6’00”～5’30”/km（北千葉導水までアップ）
2～11km
＝5’30”～5’00”/km（北千葉導水～フィッシングセンター）
11～16km
＝4’00”/km（フィッシングセンターから手賀沼大橋まで）
16～18km
＝3’45”（手賀沼大橋から鉄塔の間）
18～20km
＝フリー/km（大津川の橋の手前の鉄塔からフリー）

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